Planując zadbać o lepsze zdrowie, warto zacząć od zmiany tego, co znajduje się na talerzu.

Lato – sezon gorących dni, upałów i wakacji – często wymusza na nas dokonania kilku zmian w żywieniu.
Ciężkie i rozgrzewające potrawy zimowe powinny ustąpić miejsca orzeźwiającym, letnim posiłkom, przyrządzonym z sezonowych produktów, z podkreśleniem ich smaku aromatycznymi ziołami i kolorowymi kwiatami. Tak skomponowany letni jadłospis nie tylko pozwoli cieszyć się pełnią zdrowia i dobrego samopoczucia, ale również zachwyci smakiem i zapachem.

Letnia dieta

powinna być lekka, orzeźwiająca i bogata w sezonowe smakołyki. A są to przede wszystkim warzywa i owoce, których wybór z każdym dniem lata staje się coraz bogatszy. Latem stragany na naszych targowiskach pęcznieją od przeróżnych warzyw liściowych (szpinak, sałata, szczaw), korzeniowych (pietruszka, marchew, burak, seler) oraz psiankowatych (pomidor, papryka, bakłażan).
Dostępne są również rozmaite grupy owoców poczynając od pestkowych (brzoskwinie, czereśnie, wiśnie, morele), ziarnkowych (gruszki, jabłka) po te najbardziej wyczekiwane – jagodowe (truskawki, maliny, borówki, jeżyny, porzeczki, agrest).
W sezonie letnim wszystkie wymienione surowce są najzdrowsze i najsmaczniejsze. Ciesząc kolorami, doskonale sycą, gaszą pragnienie, stanowiąc przy tym świetne źródło witamin i minerałów.

Bogactwo sałatek

Młode warzywa można przyrządzić na wiele sposobów: gotując w wodzie, na parze, dusząc lub zapiekając w piekarniku. Najlepiej sprawdzą się jednak w postaci tradycyjnych surówek, które wśród wszystkich potraw przygotowanych z warzyw, mają najwyższą wartość odżywczą. Surówki można przygotować z jednego lub kilku rodzajów warzyw, ale także z owoców. Można też mieszać warzywa i owoce, lecz tak, by się nie „gryzły”…
Dobierając skład sałatek, łączmy mdłe z ostrym lub aromatycznym, kwaśne ze słodkim lub słonym, twarde i mniej soczyste z miękkimi, bezbarwne z kolorowymi. Należy też pamiętać o dodatku tłuszczu,
w postaci oliwy z oliwek, olejów roślinnych, śmietany, awokado, nasion słonecznika, dyni lub orzechów. Taki zabieg potęguje wartość kaloryczną surówki. Co bardzo ważne: zwiększa przyswajalność obecnego w warzywach β-karotenu.

Latem

należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów, najlepiej około 2,5 l dziennie, nie tylko wody. Latem szczególnie wartościowe są soki i koktajle warzywne bądź owocowe, przygotowane na wodzie, mleku lub jogurcie. To wielka porcja witamin i składników odżywczych.

Kwiaty jadalne

W komponowaniu letnich posiłków ciekawą pod każdym względem formą jest wykorzystywanie kwiatów jadalnych. Nie chodzi tylko o piękny wygląd. Także o oryginalny smak i dodatkową wartość odżywczą.
Kwiaty jadalne znane było już ludziom starożytnym. W czasach rzymskich sięgano głównie po płatki róż i fiołków do przyozdabiania dań mięsnych. Kwiaty lawendy dodawano do sosów. Obecnie spożycie kwiatów cieszy się największą popularnością w krajach basenu Morza Śródziemnego oraz w Japonii i w Chinach.
Jadalne kwiaty stają się coraz popularniejsze także w polskiej kuchni (kochamy pomysły dla nas nowe i niezwykłe…), gdzie najczęściej podawane są w formie suszonej, kandyzowanej, smażonej lub tradycyjnej, czyli na surowo. Zainteresowanie skupia się na właściwościach odżywczych kwiatów. Są one bogatym źródłem polifenoli, karotenoidów, witaminy C, fosforu, potasu i olejków eterycznych.
Znamy mnóstwo gatunków kwiatów jadalnych, pochodzących z tradycyjnych roślin ozdobnych (nasturcja, róża, stokrotka), ziół (mniszek lekarski, lawenda) i warzyw (groch, cukinia, dynia), które z powodzeniem można wykorzystać w kuchni. Warto przyjrzeć się tym u nas najpopularniejszym; ich walorom smakowym i dedykowanemu stosowaniu.

Nagietek lekarski

Jego złocistopomarańczowe kwiaty najlepiej komponują się z sałatkami, sosami i zupami. Można je także wykorzystać do zabarwienia ryżu i serów. Nagietka uprawiamy zarówno w donicach, jak i na rabatach.

Bratek ogrodowy

Urozmaica smak sałatek i deserów, nadaje im słodkawocierpki posmak. Z płatków można też przygotować konfitury i syropy do herbaty. Kwiaty bardzo ładnie wyglądają zamrożone w kostkach lodu, podanych do napojów.

Mniszek lekarski

Jego kwiaty pojawiają się wczesną wiosną, mają lekko miodowy smak. Można je spożywać w sałatkach i na kanapkach bądź w przygotowanych z niego nalewkach i syropach. Do spożycia nadają się również liście.

Ogórecznik lekarski

Najlepiej wybierać młode, mało owłosione kwiaty, które najlepsze są w formie kandyzowanej lub mrożonej w kostkach lodu.

Stokrotka

Ma ciekawy, miętowy posmak. W kuchni mogą być wykorzystywane zarówno kwiaty, jako składnik sałatek, jak też pąki, z których przyrządza się zupy, sosy, marynaty i pasty.

Róża

Jej płatki mają największe kulinarne zastosowanie wśród kwietnych surowców jadalnych. Można je dodawać do lodów, ciast, można przygotować dżemy, marmolady, konfitury, soki, syropy i nalewki. Mogą też posłużyć jako ciekawy dodatek do mięs i omletów.

Nasturcja

Ma intensywny, pikantny aromat, przypominający rzeżuchę lub rukolę. Podkreśla smak pasztetów, serów czy sufletów. Kulinarne zastosowanie mają także liście i nasiona nasturcji.

Świeże zioła

Należą do najbardziej aromatycznych produktów żywnościowych, mają szerokie zastosowanie w kuchni.
Można je samodzielnie uprawiać w warunkach domowych. Doskonale sprawdzą się na kuchennym parapecie, gdzie oprócz świetnej prezentacji, umilą nam życie przyjemnym zapachem. Dodając do posiłków świeże zioła, podkreślamy ich walory smakowe i zapachowe, w naturalny sposób wzbogacamy ich wartość odżywczą.
Najczęściej na polskich stołach pojawia się rozmaryn, który wyróżnia się mocnym, leśnym aromatem i delikatnie gorzkim smakiem. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa rosmarinuc, co znaczy dosłownie rosa na morzu. Rozmaryn najlepiej komponuje się z mięsami, szczególnie z wieprzowiną, jagnięciną i wołowiną. W kuchni meksykańskiej, bałkańskiej i hiszpańskiej prócz liści wykorzystuje się kwiaty – jako dodatek do sałatek, a także łodygi – jako szpikulec do szaszłyków.
Innym popularnym u nas ziołem jest bazylia, charakteryzująca się lekko anyżowym, cynamonowym zapachem.
Z tego powodu najczęściej stanowi uzupełnienie do dań kuchni śródziemnomorskiej. Doskonale sprawdza się w połączeniu z pomidorami i mozzarellą, jako dodatek do ryb i makaronów, ale również w mniej oczywistych połączeniach, na przykład jako główny składnik lodów.
Nie mniejszą popularnością cieszy się kolendra. Ma bardzo silny smak i aromat, nieco przypominający anyż. Najlepiej sprawdza się w kompozycji z jagnięciną, wołowiną lub mięsem drobiowym. Największe zastosowanie ma w kuchni meksykańskiej i azjatyckiej, gdzie służy do przygotowania takich dań, jak pad thai, guacamole czy curry.
Na domowym parapecie można również wyhodować miętę, o charakterystycznym słodkawym aromacie i orzeźwiającym, wzmagającym uczucie chłodu smaku. Największe walory ujawnia w połączeniu z deserami, dobrze sprawdza się też w towarzystwie mięs, warzyw, owoców i napojów.
Na koniec wspomnijmy jeszcze o skromnym tymianku, mającym ciepły, lekko pikantny smak. Doskonale komponuje się z rybami, cielęciną, wołowiną, jagnięciną i drobiem. Znakomicie podkreśla smak pasztetów, farszów, wędlin, zup, bulionów i gulaszów.

Lato obdarowuje nas jeszcze wieloma innymi produktami, które nie sposób wymienić w tym krótkim artykule, a które również mają szerokie zastosowanie w kuchni. Kulinarnych sposobów na zachowanie i poprawienie zdrowia latem jest wiele.
Warto też jednak pamiętać o regularnych ćwiczeniach fizycznych, o ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu, by dotlenić organizm i złapać jak najwięcej promieni słonecznych. Spacer, jazda na rowerze czy stretching nie są ani trudną, ani kosztowną formą aktywności, a pomogą w pełni cieszyć się tą najcieplejszą
porą roku.

mgr inż. Natalia Żurek